5/6/2019 0 Comments ミネラル 栄養 食べ物
栄養ガイド 今すぐ見る あなたが食べる食べ物はあなたの骨に影響を与えます. あなたの骨の健康と全体的な健康にとって重要であるカルシウム、ビタミンDと他の栄養素が豊富である食物について学ぶことはあなたが毎日より健康的な食物選択をするのを助けるでしょう. あなたが毎日食べているべきである食物の異なるタイプの例のために下の図表を使ってください. あなたがたくさんの乳製品、魚、果物と野菜でバランスの取れた食事をするならば、あなたは毎日必要な栄養素の十分な量を得るべきですが、あなたが食物だけから推薦された量を得ないならば、あなたはあなたの補完を総合ビタミン剤やサプリメントを摂取して食事をとる. 骨のよい食べ物 食品栄養素 低脂肪牛乳、無脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品カルシウム. 魚 いわしとサーモンの缶詰(骨付き)カルシウム サーモン、サバ、マグロ、イワシなどの脂肪種ビタミンD 果物と野菜 コラードグリーン、カブグリーン、ケール、オクラ、白菜、タンポポグリーン、マスタードグリーン、ブロッコリー. カルシウム ほうれん草、ビートグリーン、オクラ、トマト製品、アーティチョーク、オオバコ、ポテト、サツマイモ、コラードグリーン、レーズン. マグネシウム トマト製品、レーズン、ジャガイモ、ほうれん草、サツマイモ、パパイヤ、オレンジ、オレンジジュース、バナナ、オオバコ、プルーン. カリウム 赤ピーマン、ピーマン、オレンジ、グレープフルーツ、ブロッコリー、イチゴ、芽キャベツ、パパイヤ、パイナップル. ビタミンC ケール、コラードグリーン、ほうれん草、マスタードグリーン、カブグリーン、ブリュッセルもやしなどの濃い緑色の葉野菜. ビタミンK 強化食品 カルシウムとビタミンDは、特定のブランドのジュース、朝食用食品、豆乳、ライスミルク、シリアル、スナック、パンに添加されることがあります。. カルシウム、ビタミンD 緑豊かな野菜や他の栄養豊富な食べ物はあなたの骨にいいです. 骨の健康食品のその他の例 最近の研究では、オリーブオイル、大豆、ブルーベリー、魚油や亜麻仁油のようなオメガ3を豊富に含む食品にも骨強化効果があることがわかりました。. これらの食品と骨の健康との関連性を明確にするためには追加の研究が必要ですが、これらの食品の多くの総合的な健康上の利点により、食事に追加する優れた選択肢となります。.
ミネラル 栄養 食べ物 安いまた、ワイン、ビール、お茶などの特定のアルコール飲料やノンアルコール飲料を適度に摂取することで骨に効果があることも研究によってわかっています。. これらの飲み物と骨の健康との関係をよりよく理解するために、より多くの研究も必要です。. 良い骨の健康のために食べるためのより多くのヒント 豆(豆類) 豆はカルシウム、マグネシウム、繊維および他の栄養素を含んでいますが、それらはフィチン酸塩と呼ばれる物質も多く含んでいます。. フィチン酸塩は、豆に含まれているカルシウムを吸収するあなたの体の能力を妨害します. あなたは数時間水に豆を浸してから新鮮な水でそれらを調理することによってフィチン酸塩レベルを下げることができます. 肉およびその他の高タンパク食品 十分に摂取することが重要ですが、骨の健康と全体的な健康には多すぎるタンパク質ではありません。. 多くの年配の大人は彼らの食事療法の十分な蛋白質を得ないし、これは骨に有害かもしれない. しかし、食事ごとに肉やたんぱく質を何度も含む特別な高たんぱく質の食事も、体がカルシウムを失う原因になります。. あなたはあなたの体の必要性のために十分なカルシウムを得ることによってこの損失を補うことができます. 例えば、乳製品はタンパク質が豊富ですが、健康な骨にとって重要なカルシウムも含んでいます. 塩辛い食べ物 塩分(ナトリウム)の多い食べ物を食べると、体がカルシウムを失い、骨量が減少する可能性があります。. 食品のナトリウムが多いかどうかを知るためには、Nutrition Factsラベルを見てください。. ほうれん草とシュウ酸と他の食品 ホウレンソウのようなシュウ酸塩(シュウ酸)が多い食品からは、あなたの体はカルシウムをうまく吸収しません。. シュウ酸塩を含むその他の食品は、ルバーブ、ビートグリーン、および特定の豆です。.ミネラル 栄養 食べ物 ロクガツこれらの食品には他の健康的な栄養素が含まれていますが、カルシウムの供給源として数えるべきではありません。. 小麦ふすま 豆のように、小麦ふすまはあなたの体がカルシウムを吸収するのを妨げることができる高レベルのフィチン酸塩を含みます. しかし、豆とは異なり、100%小麦ふすまは、同時に食べる他の食品のカルシウムの吸収を減らすように見える唯一の食品です. たとえば、牛乳と100%小麦ふすまシリアルを一緒に摂取している場合、あなたの体は牛乳からカルシウムの一部ではなく一部を吸収することができます。. パンのような他の食品中の小麦ふすまははるかに濃縮されておらず、カルシウム吸収に目立った影響を与える可能性は低いです. カルシウムサプリメントを服用する場合は、100%小麦ふすまを食べる前後に2時間以上服用することをお勧めします。. カフェイン コーヒー、紅茶、ソフトドリンク(ソーダ)にはカフェインが含まれています。これはカルシウムの吸収を減らし、骨量の減少につながります。. コーヒー/紅茶 毎日3杯以上のコーヒーを飲むと、カルシウムの吸収が妨げられ、骨量が減少する可能性があります。. ソフトドリンク 他のソフトドリンクではなく、コーラが骨量減少と関係していることを示唆する研究がいくつかあります. より多くの研究が私たちが清涼飲料と骨の健康の間のリンクをよりよく理解するのを助けるでしょうが、ここに私たちが知っていることがあります: 清涼飲料の炭酸化は骨に害を与えません. それはコーラ、他のソフトドリンクおよび加工食品の成分としてリン酸またはリン酸として記載されています. 一部の専門家は、アメリカ人はあまりにも多くのリンを摂取すると言いますが、他の人たちは人々が十分なカルシウムを摂取する限りそれは問題ではないと信じています. 人々が牛乳やカルシウム強化飲料よりも清涼飲料を選ぶとき、骨への害は実際に引き起こされるかもしれません.幸いなことに、あなたはあなたの体の必要性を満たすのに十分なカルシウムを得ることによってこれらの飲料から失われるどんなカルシウムでも補うのを助けることができます. 詳しくは あなたの骨に良いかもしれない他の食べ物についてもっと学ぶために、PubMedを訪問してください。. 米国国立医学図書館のオンラインサービスgovは、栄養と骨の健康に関する研究を見つけるためのものです。.
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May 2019
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